マラソン大会シーズンが到来し、初挑戦の方から経験者まで、多くのランナーが準備を進める時期です。
フルマラソンでは「走る力」だけでなく、補給・水分・体づくりの質が結果を大きく左右します。
今回は、完走率とパフォーマンスを高めるために重要な3つのポイントを解説します。
① 30kmの壁はエネルギー補給で乗り越える
フルマラソンでは30km付近で急に脚が動かなくなる「30kmの壁」が起こりやすくなります。
これは体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇し、エネルギー供給が追いつかなくなるためです。
そのため、レース中のエネルギー補給が非常に重要です。
ジェルやバナナなどを少量ずつ摂取し、エネルギー切れを防ぎながら一定のペースを維持しましょう。
② 水分補給は前日からの準備が重要
当日に一気に水を飲んでも吸収は追いつかず、体に負担がかかります。
重要なのはレース前日からの水分管理です。
こまめに少量ずつ水分を摂り、脱水しにくい状態を作ることがポイントです。
当日はスタート前からレース中にかけて、継続的に補給することで後半の失速を防ぎます。
③ 筋力トレーニングで後半の安定性を高める
ランニングだけでなく、筋力トレーニングも重要です。
特に下半身と体幹を鍛えることで、疲れてもフォームが崩れにくくなります。
結果として後半でも安定した走りを維持でき、ケガの予防にもつながります。
おすすめトレーニング
- プランク（体幹強化）
- スクワット（下半身強化）
まとめ
マラソンは「走る力」だけではなく、準備と戦略で結果が大きく変わります。
今回紹介した3つのポイントを意識することで、完走率とパフォーマンスの向上が期待できます。
・エネルギー管理
・水分補給戦略
・体づくり
この3つを意識して、レースを楽しみましょう。
